Le jeûne intermittent est la dernière mode en matière de régime alimentaire. Ses partisans racontent souvent des anecdotes sur la réduction du poids, l'amélioration de la santé et même la vitalité, mais il est essentiel de comprendre les principes de base avant d'essayer quelque chose de nouveau.
Le jeûne intermittent est un régime alimentaire dans lequel les périodes de repas sont entrecoupées de périodes de jeûne. En réalité, la plupart d'entre nous pratiquent ce type d'alimentation tous les jours - nous mangeons pendant la journée et jeûnons pendant la nuit - mais les tendances actuelles en matière de jeûne intermittent impliquent soit des périodes plus longues sans manger, soit un apport calorique plus limité pendant la phase de jeûne.
Les avantages potentiels du jeûne intermittent
Selon un rapport d'analyse publié par la faculté de médecine de l'université Johns Hopkins, le jeûne intermittent pourrait présenter certains avantages, notamment les suivants :
- L'amélioration de la mémoire verbale
- Augmentation de la pression artérielle et de la fréquence cardiaque au repos
- Favoriser la réduction de la graisse corporelle, en particulier la graisse abdominale, et donc réduire le risque de diabète et d'obésité
- La réduction de l'inflammation chronique dans l'organisme, qui est liée au développement d'un large éventail de troubles chroniques courants.
Le jeûne est considéré comme avantageux car les différentes composantes des processus de guérison de l'organisme se déroulent mieux pendant le jeûne.
Étant donné que la plupart d'entre nous passent un temps considérable dans un état d'alimentation (généralement 12 heures ou plus), certaines études estiment que le jeûne intermittent pourrait améliorer la longévité, qui désigne la durée de vie pendant laquelle vous êtes en bonne santé.
Le jeûne intermittent : Comment commencer
En général, il existe deux types de jeûne intermittent : le jeûne à durée limitée et le jeûne périodique. Quelle que soit la stratégie adoptée, la qualité globale du régime est essentielle, car la consommation totale de calories sera plus faible qu'avec un mode d'alimentation traditionnel. Cela implique que chaque calorie compte et doit être riche en nutriments.
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Alimentation en temps limité ou « Time-restricted eating »
Dans le cadre d'une alimentation en temps limité, tous vos repas sont compactés dans un laps de temps plus court, généralement environ 8 heures, même si vous continuez à manger tous les jours. Par exemple, dans une journée de 24 heures, vous consommerez tous vos repas entre 10 heures et 18 heures.
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Le jeûne à intervalles réguliers
Une approche plus régulière du jeûne implique une sorte de jeûne au moins une fois par semaine. Certaines personnes peuvent jeûner une ou deux fois par semaine, tandis que d'autres le font tous les deux jours. Une autre approche consiste à suivre un régime extrêmement pauvre en calories deux fois par semaine et à manger régulièrement les cinq autres jours.
Une méthode de jeûne intermittent est-elle préférable à l’autre ?
La plupart des personnes trouvent qu’une alimentation en temps limité est plus facile à respecter, car il ne nécessite pas de jours de très faible consommation de calories. L'un des avantages de cette méthode est qu'elle entraîne généralement une restriction calorique modérée sans qu'elle soit nécessaire de compter les calories, simplement parce qu'il y a moins d'heures disponibles pour manger.
Pour de nombreuses personnes, cela minimiserait certainement les grignotages de fin de soirée, ce qui pourrait se traduire par d'importantes économies de calories. D'autre part, certaines personnes pratiquent le jeûne intermittent car il leur est plus simple de sauter des repas plusieurs fois par semaine.
Conseils pour les débutants du jeûne intermittent
Si vous souhaitez essayer le jeûne intermittent pour la première fois, voici quelques conseils généraux :
- Ne pensez pas que puisque vous jeûnez une partie du temps, vous pouvez manger tout ce que vous voulez (en n'importe quelle quantité) le reste du temps. C'est une erreur typique qui ne vous donnera pas les résultats escomptés.
- La qualité de vos calories est essentielle, quelle que soit l'approche que vous utilisez. Vous devez obtenir tous les nutriments dont votre corps a besoin, mais vous avez moins de calories pour le faire, donc chaque repas est important.
- Choisissez des aliments riches en nutriments pour vous assurer d'obtenir suffisamment de nutriments par calorie. Les protéines légères, les produits laitiers pauvres en matières grasses, les légumes, les fruits, les céréales complètes et les légumes en sont autant d'exemples. Les poudres protéinées, que l'on peut ajouter aux smoothies, aux yaourts, aux flocons d'avoine et aux soupes, peuvent vous aider à satisfaire vos besoins en protéines tout en consommant moins de calories.
- Les jours où vous restreignez fortement les calories - ou sautez complètement des repas - vous pouvez ressentir de la fatigue, des maux de tête, des vertiges ou même des douleurs intestinales. Si vous décidez de ne pas manger pendant toute une journée, veillez à boire beaucoup d'eau.
- Après un jeûne complet, commencez le jour suivant par des repas légers, sains et faciles à digérer (tels que des yaourts, des smoothies ou des œufs), puis reprenez progressivement votre alimentation habituelle. Veillez également à rester bien hydraté.
