Bienfaits de l’avocat sur la santé

Les avocats sont devenus un aliment de base dans de nombreux foyers du monde entier car ils sont nutritifs, flexibles et savoureux.

Alors que certaines personnes appellent les avocats des fruits et d'autres des légumes, les avocats sont en fait des baies. Ils appartiennent à la famille des plantes lauracées, qui comprend le cannelier (Source fiable).

Les avocats sont originaires du Mexique et d'Amérique centrale, mais ils sont cultivés dans le monde entier, notamment en Amérique du Nord.

La Californie est le premier producteur d'avocats des États-Unis, avec plus de 5 000 exploitations produisant plus de 400 millions de livres d'avocats chaque année.

Ces fruits sont un élément de base de la cuisine traditionnelle mexicaine, d'Amérique centrale et d'Amérique du Sud, que l'on retrouve dans des plats tels que le guacamole, les salades, les tacos, etc.

Les avocats sont très populaires dans le secteur de la santé et du bien-être car ils sont exceptionnellement nutritifs et ont été associés à de nombreux avantages pour la santé.

Cet article aborde les 7 bienfaits de la consommation d'avocats, ainsi que la nutrition, la perte de poids et la façon de les déguster.

Excellente source nutritionnelle

Les avocats regorgent d'une variété d'éléments essentiels, dont beaucoup sont déficients dans les régimes alimentaires modernes.

Voici la répartition nutritionnelle d'un avocat de 7 onces (201 grammes) (Source fiable) :

322 calories
30 g de graisse
4 grammes de protéines
Glucides : 17 g
14 grammes de fibres
Vitamine C : 22 % de la valeur quotidienne (VQ)
Vitamine E : 28 % de la valeur quotidienne (VQ)
Vitamine K : 35 % de la valeur quotidienne
Riboflavine (B2) : 20 % de la valeur quotidienne
Niacine (B3) : 22 % de la valeur quotidienne
Acide pantothénique (B5) : 56% de la VQ
Pyridoxine (B6) : 30 % de la valeur quotidienne
Folate : 41% de la valeur quotidienne
Magnésium : 14% de la valeur journalière
Potassium : 21 % de la valeur quotidienne
Le cuivre représente 42% de la VQ.
Manganèse : 12 % de la valeur quotidienne

Comme vous pouvez le constater, les avocats sont des fruits extrêmement nutritifs, riches en graisses saines et en fibres, ainsi qu'en une variété de vitamines et de minéraux.

Ils sont riches en nutriments que beaucoup de gens ne consomment pas assez, comme le magnésium, la vitamine B6, la vitamine C, la vitamine E et l'acide folique.

Un demi-avocat, par exemple, contient 10 % des besoins quotidiens en potassium.

Le ministère américain de la santé et des services sociaux classe le potassium parmi les "nutriments importants pour la santé publique". En effet, il s'agit d'un minéral que de nombreux Américains ne consomment pas suffisamment.

En réalité, une étude portant sur 4 730 adultes américains a indiqué que moins de 3 % d'entre eux avaient un apport en potassium supérieur à l'apport approprié recommandé de 4 700 mg par jour.

Le potassium est nécessaire à un certain nombre d'activités vitales de l'organisme, notamment la gestion de la pression artérielle et le fonctionnement du système nerveux. Un apport quotidien suffisant en potassium peut contribuer à prévenir l'hypertension et les accidents vasculaires cérébraux.

Les avocats contiennent également des éléments essentiels au fonctionnement du système immunitaire, comme les vitamines C, B6 et E.

Bien que l'insuffisance grave en B6 soit rare, des niveaux sous-optimaux ou légèrement déficients sont plus fréquents, en particulier aux États-Unis et au Canada.

Les avocats sont riches en nutriments importants pour la santé, et leur consommation régulière peut contribuer à améliorer la qualité globale de l'alimentation.

Il est bon pour la santé de vos intestins.

Les avocats sont riches en fibres, chaque avocat en contenant environ 14 grammes. Cela représente environ la moitié de la valeur quotidienne recommandée pour ce nutriment essentiel.

Un apport suffisant en fibres dans votre alimentation est essentiel pour la santé digestive car il favorise la croissance des bactéries bénéfiques.

L'augmentation des concentrations d'acides biliaires provoque une inflammation intestinale et contribue à la prolifération de micro-organismes liés à des conséquences défavorables pour la santé, comme le cancer du côlon.

En outre, le groupe des avocats présentait des niveaux plus élevés de bactéries Faecalibacterium, Lachnospira et Alistipes, qui créent toutes des acides gras à chaîne courte (AGCC) tels que le butyrate.

Le cancer colorectal et les maladies inflammatoires de l'intestin sont deux troubles contre lesquels les AGCS peuvent protéger. (source)

Bien que ces résultats soient encourageants, cette étude a été partiellement soutenue par le Hass Avocado Board, ce qui peut avoir eu un impact sur les résultats de l'étude.

Une étude menée auprès de 163 adultes en surpoids a révélé que la consommation quotidienne de 175 grammes (hommes) ou de 140 grammes (femmes) d'avocat pendant 12 semaines a entraîné une diminution des concentrations d'acide biliaire dans les selles et une augmentation de la diversité bactérienne par rapport à un groupe témoin.

Peut contribuer à réduire les facteurs de risque des maladies cardiaques

La consommation régulière d'aliments riches en nutriments, comme les avocats, peut contribuer à la protection contre les maladies cardiaques.

Les avocats contiennent des vitamines, des minéraux, de bonnes graisses et des fibres, qui contribuent tous à maintenir le système cardiovasculaire en bonne santé.

Selon les résultats de l'étude, un régime riche en avocats peut contribuer à réduire les facteurs de risque des maladies cardiaques, ce qui peut aider à prévenir le début des maladies cardiaques.

Le Hass Avocado Board a soutenu plusieurs études sur l'impact des avocats sur la santé cardiaque. Bien que cela n'invalide pas les résultats des études, certains experts estiment que la participation de l'industrie à des recherches évaluées par des pairs peut fausser les résultats.

Une teneur élevée en composés antioxydants et anti-inflammatoires

Les avocats sont riches en substances bioactives telles que les caroténoïdes, la vitamine C, la vitamine E et les composés phénoliques, en plus des vitamines, des minéraux, des graisses saines et des fibres.

Il a été démontré que ces composés ont de puissantes propriétés anti-oxydantes, neuro-protectrices et cardio-protectrices.

Il a été prouvé que les caroténoïdes contenus dans les avocats, tels que la lutéine, le -carotène et le -carotène, par exemple, ont des propriétés anti-oxydantes élevées, protégeant contre les dommages oxydatifs, qui ont été liés à l'avancement de nombreuses maladies chroniques.

Les avocats sont riches en antioxydants et leur consommation quotidienne peut aider à renforcer les défenses anti-oxydantes de l'organisme.

Peut contribuer à la promotion d'un poids corporel sain.

Bien que plusieurs facteurs aient un impact sur le poids, une alimentation nutritive et équilibrée est probablement le plus important lorsqu'il s'agit d'atteindre et de maintenir un poids corporel sain, ce qui est essentiel pour la prévention des maladies.

Les avocats sont riches en calories, mais ils regorgent de nutriments et favorisent la satiété grâce à leur teneur élevée en fibres et en graisses bénéfiques.

Selon les recherches, suivre un régime alimentaire riche en fibres, comme les fruits et les légumes, peut favoriser la perte de poids. En outre, les personnes qui consomment plus de fibres ont tendance à maintenir un poids corporel plus sain que celles qui en consomment moins.

Important pendant la grossesse et l'allaitement

Les besoins en nutriments augmentent considérablement pendant la grossesse et l'allaitement.

Par exemple, pendant la grossesse (Source fiable) :

Les besoins quotidiens en folates passent de 400 mg à 600 mg.
Les besoins en potassium passent de 2 600 mg à 2 900 mg.
Les besoins en vitamine C passent de 75 à 85 mg.

Pendant la grossesse, les besoins de l'organisme en folates augmentent de façon spectaculaire. Malheureusement, de nombreuses femmes enceintes dans le monde ne consomment pas assez de folates, ce qui peut augmenter le risque de problèmes de grossesse.

Un avocat contient 27% de la consommation de folates nécessaire pendant la grossesse.

La consommation d'avocats vous aidera également à satisfaire les besoins alimentaires recommandés en nutriments tels que la vitamine C, le potassium et la vitamine B6, qui sont nécessaires en plus grande quantité pendant la grossesse et l'allaitement.

Un ingrédient adaptable et délectable

Les avocats, en plus d'être incroyablement sains, peuvent être utilisés dans une variété de plats, tant sucrés que salés. Ils constituent donc un excellent élément à garder sous la main.

Voici quelques suggestions pour inclure davantage d'avocats dans votre alimentation :

Dans les salades de poulet, de saumon, d'œufs et de thon, utilisez de l'avocat à la place de la mayonnaise et du yaourt grec.
Préparez un guacamole traditionnel en utilisant des avocats, des oignons, du citron vert et de la coriandre.
Servez des blancs de poulet avec une salade de tomates et d'avocats.
Mélangez des morceaux d'avocat congelés dans des smoothies pour une source de graisse saine.
Servez des tranches d'avocat sur les chilis et les soupes.
L'avocat peut être utilisé dans les salades et les bols de céréales.
Préparez une mousse au chocolat à l'avocat qui est sans produits laitiers.
Les avocats peuvent être panés et cuits au four pour un délice croustillant.
Pour un petit-déjeuner complet, combinez un demi-avocat avec des œufs et des fruits.
Tartinez de l'avocat sur des toasts ou une patate douce à moitié rôtie.
Remplissez les avocats de poulet ou de salade de haricots.
Les avocats peuvent être utilisés dans les tacos et les burritos.
Pour une vinaigrette crémeuse simple et rapide, combinez l'avocat, l'huile d'olive, le jus de citron et les épices.
Disposez des tranches d'avocat sur votre hamburger préféré.
Saupoudrez une moitié d'avocat d'une touche de gros sel et de poivre et mangez-le directement à même la peau.