Il est essentiel pour la croissance et le développement de vos enfants qu’ils aient une alimentation équilibrée. Les protéines sont un composant alimentaire important, et vous vous demandez peut-être si votre enfant en consomme suffisamment.

D’abord, sachez que l’insuffisance en protéines est extrêmement rare aux États-Unis. La majorité des parents n’ont pas à s’inquiéter de la consommation régulière de protéines par leurs enfants.

C’est une bonne nouvelle, compte tenu de tous les rôles importants que jouent les protéines dans l’organisme. En incluant une variété de sources de protéines de haute qualité dans l’alimentation de votre enfant, vous vous assurez que son corps a ce dont il a besoin pour l’énergie, la croissance et un système immunitaire fort.

Les bienfaits des protéines

En raison de leurs rôles vitaux dans l’organisme, les protéines sont un élément essentiel du régime alimentaire. Les muscles sont constitués de protéines, comme la plupart des gens le savent. Les acides aminés, éléments constitutifs des protéines, sont présents dans presque toutes les cellules du corps, ce qui est un fait moins connu.

Les protéines sont également impliquées dans le mouvement d’autres substances dans le corps. Des protéines spécialisées servent d’anticorps pour lutter contre les maladies et de messagers dans une variété de tâches biologiques.

Les protéines sont importantes sur le plan nutritionnel car elles sont digérées plus lentement que les glucides. Elles peuvent donc contribuer à maintenir la glycémie stable lorsque vous consommez un repas mixte (protéines et glucides) et vous permettent de rester rassasié plus longtemps.

Le besoin en protéines pour les enfants

La quantité de protéines dont un enfant a besoin est déterminée par son âge et son poids. En 2020, le département américain de l’agriculture (USDA) et le département de la santé et des services sociaux (HHS) ont publié de nouvelles directives diététiques pour les Américains, recommandant les apports protéiques quotidiens suivants pour les enfants.

Les recommandations en matière de protéines pour les garçons et les filles sont les mêmes jusqu’à l’âge de 14 ans. Les recommandations en matière de protéines pour les garçons augmentent légèrement à la fin de l’adolescence (14-19 ans), car ils développent une plus grande masse musculaire et pèsent plus que les filles. Les recommandations diététiques de l’USDA et du HHS sont un bon point de départ, mais les apports suffisants et les besoins nutritionnels doivent toujours être évalués sur une base individuelle.

Age

Besoin quotidien en protéines

Équivalent alimentaire

2-3 ans

13 grammes 2 onces

4-8 ans

19 grammes 4 onces

9-13 ans

34 grammes

5 onces

Fille de 14-18 ans

46 grammes

5 onces

Garçons de 14-18 ans 52 grammes

6.5 onces

Les aliments riches en protéines

Les acides aminés qui constituent les protéines peuvent être divisés en deux catégories :

  • Les acides aminés essentiels ne sont pas synthétisés par l’organisme et doivent être apportés par l’alimentation.
  • Les acides aminés non essentiels peuvent être produits par l’organisme.

Si les protéines animales offrent un grand nombre des acides aminés essentiels nécessaires à la croissance et au développement, un régime équilibré à base de plantes peut également fournir beaucoup de protéines de qualité. Les enfants végétariens et végétaliens disposent d’une grande variété d’options protéiques, notamment les céréales, les laits végétaux enrichis, le tofu, les haricots et les pois.

Si votre enfant consomme quotidiennement des œufs, des viandes maigres et/ou du poisson, et des produits laitiers comme le lait, le fromage et le yaourt, il est fort probable qu’il consomme suffisamment de protéines. Le soja, les haricots, les lentilles, les pois, les noix, les graines et les céréales complètes comme l’amarante et le quinoa sont également de bonnes sources de protéines végétariennes. Les sources de protéines animales, végétales ou une combinaison des deux peuvent être utilisées pour couvrir les besoins quotidiens en protéines de votre enfant.

On trouve environ 7 grammes de protéines dans une once d’aliment riche en protéines. Une once équivaut à :

  • Un cube de fromage de 1 pouce
  • Une once de bœuf, de poulet ou de fruits de mer
  • Un seul gros œuf
  • Un quart de tasse de tofu
  • 1/2 tasse de lentilles ou de haricots cuits

Les protéines dans un régime équilibré

N’oubliez pas que les protéines ne doivent représenter que 10 à 30 % de la consommation d’énergie d’un enfant, le reste provenant des glucides et des graisses. 3 Proposer une variété d’aliments tout au long de la semaine favorise une alimentation saine avec un large éventail de nutriments. Les aliments riches en calcium et en fer, qui sont essentiels à la croissance des muscles et des os, doivent faire partie d’une alimentation équilibrée pour vos enfants.

Par ailleurs, il ne faut pas oublier d’évaluer la consommation de nutriments de votre enfant sur une semaine ou deux, et non sur une seule journée. Il n’est pas nécessaire de suivre ou de compter. Au lieu de cela, à mesure que vous exposez votre enfant à une plus grande variété, concentrez-vous sur l’établissement d’une relation de confiance avec la nourriture.

Permettez aux enfants de choisir la quantité qu’ils veulent manger sans les obliger à finir leurs repas lorsqu’il s’agit de les nourrir. Les enfants sont capables d’autocontrôle et peuvent manger moins à certains repas et plus à d’autres. 5 Il est normal que l’appétit et les préférences d’un enfant changent, tout comme pour les adultes, et plus il y a de personnes qui peuvent aider à conserver la capacité d’un enfant à écouter et à suivre les signes de son corps.

Les protéines ne sont généralement pas un souci dans un régime équilibré en raison de la grande variété d’aliments qui sont de bons fournisseurs de protéines.